La rueda de la alimentación incluye aquellos alimentos que deben estar siempre presentes en nuestra dieta. Contiene además un código de colores que nos ayuda a reconocer, a rasgos generales, de manera sencilla y amena cuáles son los nutrientes más destacables de cada grupo de alimentos y la función que dichos nutrientes desempeñan en nuestro organismo.
Alimentos energéticos:
Cereales y sus derivados (pan, pasta, etc.), patatas y legumbres: Contienen hidratos de carbono. Los cereales y las legumbres son además buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Alimentos grasos (aceites, mantequilla, margarina, nata...). Las grasas y los alimentos ricos en ellas se han de consumir con moderación. Nos aportan ácidos grasos esenciales y son vehículo de las vitaminas A, D y E. Además, el aceite de oliva y los de semillas (girasol, maíz, soja) y las grasas que contienen los frutos secos, nos AYUDAN a que nuestro sistema circulatorio se mantenga en perfectas condiciones.
Alimentos reguladores:
Frutas y Hortalizas Frutas y hortalizas contienen mucha agua y son fuente de fibra, vitaminas (C, beta-caroteno, ácido fólico y otras del grupo B), minerales como el magnesio y el potasio, sobre todo si las tomas frescas y al natural. Las frutas son dulces porque contienen una cierta cantidad de azúcares, sobre todo fructosa, lo que las diferencia de las hortalizas. Las aceitunas, el coco y el aguacate, son también frutas, pero contienen grasas en una cantidad notable con respecto al resto de las frutas.
Alimentos plásticos o de construcción:
Leche y sus derivados La leche y los lácteos, así como otras alternativas como la bebida de soja y similares, contribuyen a mantener y desarrollar nuestros huesos. Aportan además proteínas, calcio y vitaminas. Pescados, huevos y carnes Son fuente de proteínas, cantidades variables de grasa (no es lo mismo un filete de pechuga de pollo que un trozo de cordero...), minerales como el hierro y vitaminas. La grasa que abunda en los pescados (omega 3) es distinta a la de los otros alimentos y nos AYUDA a proteger nuestros vasos sanguíneos y corazón. Legumbres, frutos secos y cereales Si los combinas con acierto, obtendrás una ración de proteínas tan completa como la que puedas conseguir con pescados, huevos o carnes. Por ejemplo: legumbres con cereales (garbanzos con arroz) o cereales y frutos secos (ensalada de pasta con nueces, etc).
No te sorprendas si ves que en los diferentes sectores de la rueda aparecen alimentos repetidos. Sólo el azúcar o el aceite son alimentos 100% hidratos y grasas respectivamente, el resto, contienen diversidad de nutrientes, sólo que los clasificamos atendiendo al nutriente mayoritario. Legumbres y cereales se presentan como alimentos energéticos dado su contenido de hidratos de carbono, y como alimentos plásticos o de construcción, por ser también fuente de proteínas vegetales. Los frutos secos son alimentos energéticos puesto que aportan grasa y, plásticos o constructores por su gran contenido de proteína vegetal.
DISEÑA UNA DIETA EQUILIBRADA
Apuesta por la dieta equilibrada: guíate por la Pirámide de la Alimentación Saludable
Según la pirámide, la base de tu alimentación debe estar compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono; cereales preferiblemente integrales y sus derivados, patatas y legumbres. Conforme avanzas hacia el vértice, encontrarás aquellos alimentos que has de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide encontrarás por tanto los alimentos grasos (salvo el aceite), y otros como azúcar, dulces, refrescos, bollería, etc., que has de consumir de forma ocasional.
PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria -SENC-, 2004.
Y ¿Cuánto es una ración?
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de cada persona. A su vez, las necesidades se determinan en función de la edad o etapa de la vida (periodos de crecimiento y desarrollo como la infancia y la adolescencia implican un mayor desgaste que otros como la madurez), la talla y la complexión (delgada, mediana, fuerte), el sexo, el grado de actividad física (a mayor desgaste, mayor consumo), considerando además otros condicionantes individuales. Por ello, no es tarea fácil llegar a determinar cuales son las cantidades que, a nivel general, se ajustan más a las circunstancias o necesidades a nivel individual. No obstante, podemos guiarnos por las raciones generales que recomiendan los expertos y si aún así te encuentras con alguna dificultad, no olvides que existen profesionales y diversos recursos en los que apoyarte para conseguir que tu alimentación y la de los tuyos sea la más adecuada.
CONSUMO OCASIONAL
Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maíz, soja, etc.)Dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados...Carnes grasas, embutidos y patés
CONSUMO SEMANAL
Pescados: 3-4 raciones Carnes magras: 3-4 raciones Huevos: 3-4 raciones Legumbres: 2-4 raciones Frutos secos: 3-7 raciones
CONSUMO DIARIO Leche, yogur, queso: 2-4 raciones Aceite de oliva: 4 a 6 raciones Verduras y hortalizas: 2 raciones Frutas: 3 raciones Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones Agua: 6 a 8 raciones
Orientaciones sobre raciones de alimentos aconsejadas según la edad.
De 3 a 6 años
De 6 a 10 años
> de 10 años
Aprende a comer sano con la rueda de la alimentación
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